Vousvoici à 6 semaines de travail, les deux dernières semaines avant votre épreuve, vous allez chercher, lors de cette première séance de la

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Ceplan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 : 45’ footing + 10 lignes droites Jour 2 : 1h Continuer la lecture de « 1006 : Plan d’entrainement Trail 6 séances, 8 semaines, VMA sup. 18km/h »
Pourquoi les courses de petite distance ont-elles de plus en plus de succès ? C’est simple parce qu’avec un minimum d’entraînement, tout le monde peut les finir. Avec l’émergence des fun runs, comme la Color Run qui a rassemblé une dizaine de milliers de personnes à Paris en 2014, l’Electric Run ou les courses de zombies, il y a de plus en plus de choix pour les coureurs débutants ou ceux qui veulent s’amuser sans se prendre la tête avec un entraînement complexe. Quel que soit votre objectif de course – faire un bon temps, terminer ou vous éclater –, ce guide vous aidera à être en bonne condition pour prendre le départ. La plus grande satisfaction est de terminer sa première course. Le 5 km est un objectif raisonnable et réalisable, et le sentiment d’accomplissement que vous en tirerez vous donnera confiance en vous pour vous fixer des objectifs plus grands par la suite. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, intégrez progressivement des périodes de course de 20 à 30 secondes au cours de vos 30 min de marche. 3 à 4 fois par semaine, alternez course à pied et marche, et augmentez progressivement le temps de course en réduisant celui de marche. L’objectif est de se rapprocher de 30 min de course non-stop hebdomadaires. Utilisez cette approche pour chaque séance ci-dessous. Croisez votre entraînement avec du vélo ou de la natation. Pour les exercices de fractionné, courez plus vite pendant 1 min toutes les 5 min. Répétez ce programme hebdomadaire sur 5 semaines. Lundi Repos Mardi 15 min de Jogging Mercredi Repos ou entraînement Jeudi 20 min de côtes Vendredi 15 min de jogging Samedi Repos ou entraînement Dimanche Sortie longue de 25 à 35 min Courir plus vite Tous les coureurs peuvent faire un 5 km pour travailler leur vitesse. Si vous voulez battre votre record, inscrivez-vous à plusieurs courses, et entraînez-vous pour courir chacune d’elle plus vite que la précédente. Si vous êtes un coureur confirmé, une préparation pour un 5 km vous permettra d’introduire des séances de qualité pour gagner en vitesse. Les séances de qualité incluent des exercices de fractionné, un travail au seuil et un travail des côtes. Pour préparer un 5 km en 5 semaines, effectuez des exercices de fractionné en semaines 1, 3 et 5. Courez au seuil et faites une sortie longue en semaines 2 et 4. Pour progresser au fil des séances, ajoutez une répétition, 1 min ou 1 km. Les autres jours de la semaine, croisez votre entraînement et récupérez 1 ou 2 jours. Débutant Fractionné 5 min de jogging ou marche, puis 1 min de course à allure soutenue allure visée pour le 5 km. Répétez 5 fois. Au seuil 3,2 km de course à l’allure d’un 10 km = allure d’un 5 km + 20 secondes tous les 1,6 km, avec 10 min d’échauffement et retour au calme Progressif 4,8 km de course progressive jogging au début et accélération de 15 secondes tous les 1,6 km Intermédiaire Fractionné 5×1000 m de course à l’allure d’un 5 km, avec 4 min de récupération en marchant entre chaque. Au seuil 4,8 km à l’allure d’un 10 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 6,4 km de Course progressive jogging au début et accélération de 20 secondes tous les 1,6 km Avancé Fractionné 1,6 km de course à l’allure d’un 5 km, puis 800 m à l’allure d’un 3 km, puis 2×200 m à l’allure d’un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil 8 à 11 km à l’allure d’un semi ou marathon = allure d’un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 9,6 km de Course progressive jogging au début et accélération de 30 secondes tous les 3,2 km.
\n \n \n\nplan entrainement trail 20 km 6 semaines
PLANENTRAINEMENT SEMAINE 20. ENTRAINEMENT SEMAINE 20 ENTRETIEN SEANCE 1 : 30’+4x2’vite récup1.30’’+4x1’vite récup 45’’+4x30’’vite récup 30’’et En savoir plus. 09/05/2022 Publié depuis Overblog PLAN ENTRAINEMENT SEMAINE 19. ENTRAINEMENT SEMAINE 19 ENTRETIEN SEANCE 1 : Pour le Mardi : 30’+séances de cotes+5’ Pour le Mercredi : 30’
Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés. Passez un test de VMA avant d’attaquer le plan. Semaine 1 Jour 1 45’ footing + 10 lignes droites Jour 2 1h 20 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 12’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 4 45’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 2 X 15’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 2 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 2 séries de 8x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites 100% de la VMA Jour 6 70’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 3 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 30’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 2000m allure semi, 85% de la VMA Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ touJours 80% de la VMA + 10’ footing Semaine 4 Jour 1 45’ footing Jour 2 30’ footing + 10 lignes droites Jour 3 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 4 30’ footing + 30 lignes droites 100% de la VMA + 10’ footing Jour 5 40’ footing + 5 lignes droites Jour 6 60’ footing + 3 X 15’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Semaine 5 Jour 1 45’ footing Jour 2 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 3 30’ footing + 20 X longueur 100% vma+largeur footing terrain de foot Jour 4 45’ footing Jour 5 30’ footing + 10 lignes droites Jour 6 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 Jour 1 Repos Jour 2 1h30’ footing Jour 3 40’ footing + 5 lignes droites Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 5 60’ footing Jour 6 75’ footing + 20’ 80% de la VMA + 10’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing + 10 lignes droites Semaine 7 Jour 1 Repos Jour 2 30’ footing + 5 lignes droites Jour 3 45’ footing Jour 4 30’ footing + 3 X 3000m 80% de la VMA Jour 5 40’ footing Jour 6 1h 40 footing Semaine 8 Jour 1 Repos Jour 2 40’ footing Jour 3 20’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 4 Repos Jour 5 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Jour 6 TRAIL Jiwokvous propose des plans d'entrainement pour préparer votre 20 km du débutant au confirmer : de 2 h 30 à 1 h 30. Avec ces entrainements 20 km, vous pourrez atteindre votre objectif de course. Tout nos plans entrainements ont été réalisés par nos coachs professionnels. ATHLÉTISMEJOGGINGRUNNING ROUTETRAILTOUS NOS CONSEILSNos conseils AthlétismeNos conseils joggingNos conseils running routeNos conseils TrailPLANS D'ENTRAINEMENTJoggingRoad runningTrailMarche nordiqueMarche sportiveMarche urbaineFRENFREN Débuter en Trail Running Progresser Performer Débuter en Trail Running Nous vous proposons les plans d'entraînement idéaux pour débuter le trail. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avancé 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 8 SEMAINES Intermédiaire 2x/sem 8 sem PARCOURS VALLONNÉ - FINIR EN 12 SEMAINES Avancé 3x/sem 12 sem PARCOURS VALLONNÉ - FINIR EN 8 SEMAINES Avancé 2x/sem 8 sem PARCOURS VALLONNÉ - FINIR EN 8 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS VALLONNÉ - RÉUSSIR EN 12 SEMAINES Avancé 5x/sem 12 sem PARCOURS VALLONNÉ - RÉUSSIR EN 12 SEMAINES Avancé 4x/sem 12 sem PARCOURS VALLONNÉ - RÉUSSIR EN 12 SEMAINES Avancé 4x/sem 12 sem PARCOURS VALLONNÉ - RÉUSSIR EN 8 SEMAINES Intermédiaire 4x/sem 8 sem PARCOURS VALLONNÉ - RÉUSSIR EN 8 SEMAINES Avancé 3x/sem 8 sem Progresser Si vous êtes familier au trail, suivez ces programmes pour progresser dans votre pratique. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 12 SEMAINES Expert 5x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 12 SEMAINES Avancé 5x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 6 SEMAINES Expert 5x/sem 6 sem PARCOURS VALLONNÉ - PROGRESSER EN 12 SEMAINES Avancé 5x/sem 12 sem PARCOURS VALLONNÉ - PROGRESSER EN 12 SEMAINES Avancé 5x/sem 12 sem PARCOURS VALLONNÉ - PROGRESSER EN 6 SEMAINES Intermédiaire 4x/sem 6 sem PARCOURS VALLONNÉ - PROGRESSER EN 8 SEMAINES Intermédiaire 5x/sem 8 sem Performer Ces programmes vous pousseront à vous dépasser et à performer en trail. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - PERFORMER EN 12 SEMAINES Expert 5x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - PERFORMER EN 12 SEMAINES Expert 5x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - PROGRESSER EN 10 SEMAINES Avancé 5x/sem 10 sem PARCOURS EN MONTAGNE - RÉUSSIR EN 12 SEMAINES Avancé 5x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - RÉUSSIR EN 12 SEMAINES Avancé 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - RÉUSSIR EN 12 SEMAINES Avancé 4x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - RÉUSSIR EN 8 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 8 sem PARCOURS EN MONTAGNE - RÉUSSIR EN 8 SEMAINES Avancé 4x/sem 8 sem PARCOURS VALLONNÉ - PERFORMER EN 12 SEMAINES Expert 6x/sem 12 sem Semainelundi mardi mercredi (course sur trail) jeudi vendredi (course sur trail) samedi dimanche (course sur trail) 1: Jour de repos: Course légère: 4 x 20s de foulées dans les 10 dernières' Course légère: 20' de course légère / 20' d'allure marathon rapide / 10' de récupération: Course légère+G5:H11: 8 km léger: 2: Jour de repos chaussure Salomon Pulsar Trail Gore-Tex Plan d’entrainement trail débutant pour préparer votre première course nature, de 20 à 30 km. Vous débutez en trail ? uTrail vous propose un plan d’entraînement trail débutant pour vous préparer à une première expérience TRAIL. Rassurez vous pour votre plan d’entrainement débutant. Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant une activité dérivée de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations. Définitions comprendre votre plan d’entrainement La séance longue trail en endurance à 70-75% FCM. Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé. La séance au seuil La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées. La séance VMA 90-95%FCM Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie votre cylindrée Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindrée, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA et travailler votre endurance fondamentale. Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines. Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme. Séance 1 Séance 2 Séance 3 sortie longue Semaine 1 VMA Initiation sur terrain plat ou piste 13×30”/30” avec 30” à 95%FCM suivie de 30” souple SEUIL 3X6′ allure seuil 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h15 à 70-75% FCM 400m de dénivelé + 400+ Semaine 2 VMA ascensionnelle sur une pente modérée afin de na pas dénaturer la foulée 10X45”/30′ 45” VMA / 30footing souple FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 4X7 min à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h30 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 3 VMA en milieu sablonneux , boue, herbe haute, sol meuble 10X 1’10” allure VMA 95%FCM récupération 1′ FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné 5X6′ à 85%FCM récupération 3′ SORTIE LONGUE vallonnée 1h45 à 70-75% FCM 500-600m+ Semaine 4 récup active FOOTING 45 min à 70-75%CM FOOTING de 30min à 70% FCM + étirement RANDO COURSE 2h30-3h 800-1000m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 5 VMA longue pyramidal sur terrain plat ou piste 2X1′, 2′ , 4′, 2′,1′ allure 90%FCM en trottinant le temps couru sauf pour les 4′ où l’on récupère 3′. Entre les séries 5 min de footing souple FARTLEK SEUIL 2X12′ à 85% FCM récupération 5′ de footing SORTIE LONGUE vallonnée 2h à 70-75% FCM 800m+ Semaine 6 VMA ascensionnelle/ excentrique 10×1’/30” récupération choisir une cote que l’on doit monter 30” et descendre 30” le tout à allure VMA, On récupère 30” en footing pour se replacer au point de départ SEUIL sur une boucle de 1km avec 3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru RANDO COURSE 3-4H à 70-75% dénivelé 1000-1200m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort Semaine 7 VMA 10X2’/1′ 2′ allure 90%FCM et 1′ de footing FARTLEK SEUIL 4×4′ à 85% FCM récupération 1’30” SORTIE LONGUE vallonnée 1h25 70-75% FCM Semaine 8 RAPPEL SEUIL 10X1′ allure seuil 85%FCM FOOTING de 25′ + étirement TRAIL Lire aussi A quelle frequence cardiaque courir en trail ? Trail comment estimer sa FCM ? Comment débuter en trail Entrainement définition de la séance au seuil L’entrainement au seuil notre vidéo va vous aider à progresser
27août 2022. Merlimont (62) 10 km d'Arras. 28 août 2022. Arras (62) Trail de la Côte d'Opale. 10 septembre 2022. Wissant (62) Foulées du Batistin.
Objectif découverte de l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".Séance 01VMA 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux 10km en 55 minutes.Séance 01VMA 10 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Après une récupération de 3 minutes cette fois ci, vous repartirez pour 1 kilomètre à votre allure objectif de course. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA 6 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres046 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif, ensuite 1 kilomètre, et pour finir 2 kilomètres, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 10,5km/h095 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soit de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 011h de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez une heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles. Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain vallonnéSéance 025 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 10,5km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 10,5km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 10,5km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 10,5km/h113 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 10,5km/h135 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez une heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en moins d'une heure !C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif. Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus. L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la 011h de footing avec 2x1km allure spéVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. Vous enchaînerez avec 1 kilomètre à l'allure de votre objectif. Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartez pour 1 kilomètre allure objectif course. Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 10,5km/h032 minutes 30 de récupération en trottinant041 kilomètre à 10,5km/h055 minutes de retour au calmeSéance 0245 minutes de footingVous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 45 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 03Echauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres Votreplan d'entraînement trail 100% personnalisé avec l'application FREQUENCE Running. De 2 à 4 entraînements hebdomadaires pour terminer votre premier trail découverte ou pour terminer des objectifs plus exigeants !
Publié le 24 Mai 2015 par bigben semaine du 18 mai au 24 mai 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km tps 59' 1h17/3h12 36'/3h44/45' 35'/3h12/42' 3h38 2h fc moy 103 124/96 91/118/96 90/104/101 101 141 fc max 121 151/135 120/150/ 125 119/143/ 128 136 158 d+ 20 200/840 100/1230 /210 100/760 /200 970 480 foot. fartleck/ VTT vtt/ trail/ vtt vtt/ trail/ vtt vélo foot. circulaire caylus Dernière semaine d'entrainement, l'envie est là !!!
20min d'échauffement et étirements. 8 fois 30 s rapide/30 s lente (3 min de récup en trottinant), 8 fois 30 s rapide/30 s lente. 20 min de retour au
Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 16/09/06 à 112036 bonjour je cours depuis quelques mois 4 fois par semaine environ 3 fois 1h ou 2 fois 1h + 1 heure vtt. + 1h30 le week end . je voudrai connaitre les plans d'entrainement pour ce type de trail. Je dois participer a un 16 km avec 800m de denivelé a la mi octobre comment aborder ce type de course . merci pour votre aide plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 17/09/06 à 145855 merci pour vos renseignement plan entrainement trail court 16 a 25 km par Atchoum invité le 17/09/06 à 152149 Le mieux est de faire beaucoup d'endurance sur des sentiers avec du dénivellé, et de travailler le souffle 30/30, sinon faire du fractionné sur une côte <15% genre 10*300m en 1' récup 2' cela peut te donner de la puissance. Mais le travailler de côte et de descente pourrat être trés utile pour faire et finir un "petit" trail. plan entrainement trail court 16 a 25 km par zouzou membre le 17/09/06 à 201240 tu trouveras tous les conseils dont tu as besoin ici ;- zouzou plan entrainement trail court 16 a 25 km par invité le 17/09/06 à 234529 merci pour vos conseil plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 18/09/06 à 092004 merci zouzou et atchoum pour vos conseil plan entrainement trail court 16 a 25 km par mic31 invité le 18/09/06 à 093320 un petit copié-collé du site des Templiers PUMA TRAIL un entraînement spécifique - La Puma Trail reste une course très accessible avec ses 18 km et 800 m +. Cependant elle suppose un entraînement spécifique si on veut réussir correctement ce trail court et si on veut profiter au maximum du paysage offert à travers les pentes du Causse Bégon. Avec trois séances par semaine, on peut idéalement réussir une telle épreuve. Ces trois entraîenements se déclineront ainsi - Séance rapide de type VMA 20' échauf. lent + étirements + abdos - dorsaux + 10 à 15 x 30" vite suivi par 30" marche récup. et ainsi de suite Au terme de ces répétitions, on termine par 5 à 10' de footing relax. A réaliser sur la pelouse d'un stade, ou bien de préférence sur très bon chemin en côte. La dernière séance de ce type s'effectue 12 jours avant l'épreuve. - Séance de train de type seuil 40' échauf. lent + 4 x 50 m vite + étirements puis 3 x 6 à 8' à allure course allure semi marathon. Entre chaque fraction, on récupère 1'30" en marchant ou en courant. Sur bons sentiers vallonnés de préférence. La dernière séance de ce type s'effectue 10 jours avant l'épreuve. On peut remplacer cette séance par une course de 10 ou 15 km. - Séance longue sur terrain vallonné avec au minimum 400 à 600 m de dénivelé +. 1h 30' en endurance finir vite les 5 dernières minutes suffit largement pour venir à bout de ces 18 km de course. La dernière séance longue s'effectue deux semaines avant la course. On peut remplacer cette séance par un trail courte distance de préparation. Mais attention à bien récupérer après. si ca peut t'etre utile... mic31 plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 18/09/06 à 093716 merci mic pour tes conseils je suis a 20jours du trail je vais suivre a la lettre/ plan entrainement trail court 16 a 25 km par symagbb invité le 18/09/06 à 095116 Salut, Juste pour te données mes impressions sur ce type de trail ça va vite, même trés vite perso je kiffe. La différence avec un semi, c'est le terrain et là tu te régales. Dans les montés et dans les descentes ça ne traine pas qd c'est tjs possible alors essaye de t'entrainer à faire des séances rapides dans ce type de parcours attention. Sans oublier les relances aprés de la côte en marchant CAD prend toi une bonne côte bien raide que tu montes en marchant et ensuite en haut amuses toi à faire des "relances" cad reprendre ton rythme de course. Sinon avec le type d'entrainement que tu fais il n'y aura pas de problème pour la distance. Amuse toi bien et viens donner tes impressions d'aprés course. C'est quel trail que tu vas faire? + plan entrainement trail court 16 a 25 km par invité le 18/09/06 à 124612 merci symaggbb pour tes conseils je vous tiendrai au courrant apres le 8 octobre encore merci des conseils plan entrainement trail court 16 a 25 km par invité le 19/09/06 à 134815 c'est le trail des 4 combes a robion vaucluse, il ya un et un 25 861m et 1412m de deniv + plan entrainement trail court 16 a 25 km par maufy invité le 19/09/06 à 143044 Salut à toi invité J'y serais à Robion,mais sur le 25 kms A+ Alain plan entrainement trail court 16 a 25 km par bibi invité le 08/10/06 à 151516 salut a tous je rentre du trail de robion , j'ai fait le petit parcours 16km 500 861 m de deniv + c'etait mon premier veritable trail que j'ai bouclé en 2h29 et des brouettes . CEla n'est pas tres important je mettais eclater sur un 12km a velleron qui est considéré comme mini trail mais la alors rien a voir ,un pur bonheur que ce trail de robion avec cette super combe qui te coupe les pattes mais vraiment super arrivée en haut une vue magnifique sur la vallée et le luberon et le mythique ventoux c'est vrai j'en ai bavée a des moments mais j'y retourne l'année prochaine. je vais continuer de travailler car j'ai dans la tete le trail du ventoux au mois de mars le petit enfin le 21 km avec 1000m de deniv je pense q'avec une bonne prepa c'est possible non quand pense tu mauffy??? merci a tous pour tous vos renseignement et a bientot sur des courses du 84 13 30... plan entrainement trail court 16 a 25 km par jojo invité le 12/02/09 à 185352 salut a vous..je me présente Johny 29ans 1m80 pour 77KG moi je me prépare pour le semi raid de lile de la reunion 70km quelqun connait????moi je lai fais l'annee derniere jai fini 300 sur 1200 j'ai ete tres décu car je visais les 100ers d'ailleurs mon compagon d'entrainement avec qui je me suis entraine toute l'annee a fini 53eme ...Mais je me suis retrouvé malade des 5km de course j'ai tout déguelé ...et a partir de la j'ai vécu un véritable calvaire ....mais je me suis dis j'abandonnerais pas et finalement je suis arrivé avec beaucoup de peine ...je pense que c'était du au stress,puis je pense etre parti un peu trop vite j'ai fais un démarage de 10km des le depart car je voulais me mettre dans le peloton de tête ^pour ne pas me faire enfermer mais mon estomas n'a pas supporté..cette année je vais le refaire en m'entrainant encore plus ....qu'en pensez vous de mon programme dentrainemment si il y en a qui s'y connaissent merci . Le voici mardi mercredi 5km de montee tres intense en forêt el colorado pour ceux qui savent puis je redesencds donc 10km a peu pres le jeudi repos vendrei rebelotte et dimanche sortie de 4h ... Q'uen pensez vous merci ca fait a peu pres 3ans que je my suis mis a la course montagne donc je ne my connais pas trop si vous pouvez m'aportez des cosneils merci... ah oui cette annee j'ai décidé de prendre de la proteine en poudre whey gainer est ce uen bonne chose ou cela va me rendre plus lourd merci Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied Forum sur la course à pied géré par Serge
planentrainement trail 20 km 8 semaines. garage renault tarbes voiture occasion 4 czerwca, 2022 , 10:44 pm , grand corps malade mesdames mosimann
PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les résultats de l' OCC UTMB qui a lieu le jeudi 25 août 2022 à Chamonix 74 - x coureurs classés. Voir les résultats de l' OCC UTMB 2022 Spécial entrainement trail Accéder à l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre résultat à l' OCC UTMB ? Pour obtenir un meilleur résultat à l' OCC UTMB ou lors de votre prochain défi en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré au niveau de la Fédération Française d'Athlétisme met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptés à tous types de coureurs. L'intégralité des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous Plan trail 20-30 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 20-30 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 20 à 30 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 3 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 4 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Plan trail 40-60 km Avec 5 séances Plan d'entrainement trail de 40 à 60 km sur 10 semaines Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b703c31a51ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs.
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